Jak poprawić zdrowie jelit?
Omawiamy tutaj szczegółowo zdrowie jelit i dlaczego należy je traktować poważnie. Istnieje wiele czynników, które wpływają na zdrowie jelit. Wśród nich, czy jedzenie pomaga w poprawie zdrowia jelit i co należy jeść?
Czym jest zdrowie jelit?
Jeśli nie wiesz, nasze jelita to złożona społeczność mikroorganizmów zwana mikrobiotą. Mikrobiologiczna kolonizacja około 100 bilionów mikrobów w organizmie występuje głównie w jelicie grubym, a także na całej długości przewodu pokarmowego. Ta mikrobiota składa się z komórek, w tym 500 różnych gatunków bakterii, wirusów i grzybów.
Mikroorganizmy w jelitach mogą być dobre i złe. Pomagają w uzyskiwaniu energii z pożywienia, które spożywamy, pozbywają się toksyn, a także pomagają w produkcji poprawiającej nastrój substancji chemicznej mózgu, serotoniny. Jedną z głównych funkcji mikrobioty jest ochrona jelit przed kolonizacją patogenów zewnętrznych i innych potencjalnie szkodliwych rodzimych mikroorganizmów. To się nazywa kolonizacja-oporność (CR). Nie trzeba dodawać, że mikrobiota jelitowa jest ważna dla ogólnego zdrowia organizmu. Po zaburzeniu mikrobioty, CR może zostać przejściowo zakłócona, a patogeny mogą uzyskać możliwość wzrostu do wysokich poziomów. Jedną z konsekwencji ekspansji patogenów jest wywoływanie reakcji zapalnych gospodarza i chorób pośredniczonych przez patogeny. Stąd są ważne dla odżywiania, odporności i wpływu na mózg i zachowanie.
Co zmienia zdrowie jelit?
Zmiana kwasu żołądkowego, mikrobioty i odporności jelit wpływa na zdrowie jelit. Ostatnie badania nad zdrowiem jelit dostarczają ważnych spostrzeżeń na temat tego, w jaki sposób mikrobiota może wpływać na wiele procesów chorobowych zarówno w jelitach, jak i poza nimi. Wiele badań wykazało zmiany w mikrobiocie jelitowej nie tylko podczas otyłości, cukrzycy i chorób wątroby, ale także raka, a nawet chorób neurodegeneracyjnych.
Oznaki złego zdrowia jelit
Nasze jelita kontrolują i radzą sobie z każdym aspektem naszego zdrowia. Sposób, w jaki trawimy pokarm, a nawet nasze nietolerancje pokarmowe, są powiązane z naszym nastrojem, zachowaniem, energią, wagą, zachciankami pokarmowymi, równowagą hormonalną i odpornością. Jakie są więc bezpośrednie objawy złego stanu jelit? Będziesz zaskoczony, widząc wiele powszechnych problemów zdrowotnych związanych z jelitami.
- Zaburzenia żołądkowe, takie jak gazy, wzdęcia, zgaga, zaparcia lub biegunka.
- Niewyjaśniony przyrost lub utrata masy ciała.
- Problemy ze snem.
- Wysypki skórne i alergie.
- Niewyjaśnione zaburzenia nastroju, takie jak depresja.
- Niewyjaśnione zmęczenie.
Zawsze zaleca się skonsultowanie się z lekarzem zamiast wyciągania własnych wniosków, gdy masz te objawy, aby sprawdzić, czy wszystko jest w porządku.
Czynniki wpływające na zdrowie jelit
Wiele czynników złego stylu życia jest przyczyną złego stanu jelit. Może to obejmować złe nawyki, takie jak palenie, nadmierne spożycie alkoholu, niewystarczająca ilość ćwiczeń itp. Przyjrzyjmy się temu szczegółowo.
- DIETA: Ostatnie badania pokazują, że dieta odgrywa znaczącą rolę w funkcjonowaniu mikrobiomu w jelitach. Zmiany w diecie mogą wywołać znaczące, tymczasowe zmiany mikrobiologiczne w ciągu 24 godzin. Dieta uboga w błonnik, owoce i warzywa powoduje nierównowagę w jelitach. Naukowcy uważają, że zrozumienie związku między dietą a zdrowiem jelit pomogłoby w skutecznym wprowadzeniu zmian w aktywności mikrobiologicznej poprzez dietę. Innymi słowy, moglibyśmy jeść określone pokarmy, aby poprawić funkcjonowanie jelit.
- ANTYBIOTYKI: Przyjmujemy antybiotyki z dobrym zamiarem wyleczenia infekcji w organizmie. Niewiele wiemy o konsekwencjach sięgania po antybiotyki za każdym razem, gdy zachorujemy. Stosowanie antybiotyków wiąże się z pozbawieniem bakterii jelitowych ze względu na ich ogólną naturę zabijania bakterii. Antybiotyki zabijają zarówno dobre, jak i złe bakterie w jelitach, co powoduje nierównowagę mikrobiologiczną w jelitach. Jest to doskonała okazja do nadmiernego wzrostu innych organizmów, takich jak drożdże, co może prowadzić do wielu problemów w jelitach. Istnieje jeszcze jeden sposób, w jaki antybiotyki mogą dostać się do organizmu: poprzez żywność pochodzenia zwierzęcego. O ile nie są certyfikowane jako ekologiczne, zwierzętom zazwyczaj podaje się antybiotyki, aby zapobiegać chorobom w ich złych warunkach życia i stymulować wzrost.
- STRES: Połączenie jelit z mózgiem to coś, co musimy traktować poważnie. Miliony neuronów w jelitach funkcjonują w ścisłej komunikacji z mózgiem, a stres może być czynnikiem zakłócającym ten proces. Jest on również związany ze zmianą mikroflory jelitowej, która może wpływać na nastrój danej osoby. Tak więc neurony i mikroflora jelitowa silnie wpływają na mózg i odwrotnie. Na przykład, gdy są zestresowani, ludzie mają tendencję do przejadania się lub niedojadania lub jedzenia pokarmów poprawiających nastrój, zawierających dużo cukru i kalorii. Zwiększone palenie lub spożycie alkoholu może również prowadzić do zgagi i refluksu kwasu. To z kolei wpływa na ogólny proces trawienia, powodując, że dana osoba czuje się chora z objawami, takimi jak skurcze brzucha i biegunka.
- ĆWICZENIA: Związek między aktywnością fizyczną a zdrowiem jelit to temat zyskujący na popularności w ostatnich latach, a kilka badań pokazuje, że niezależnie od diety lub składu ciała, ćwiczenia zmieniają mikrobiotę jelitową u ludzi. Badanie przeprowadzone na ludziach opublikowane w 2018 r. wykazało, że u szczupłych, siedzących osób, które ćwiczyły przez sześć tygodni, rozwinął się również wyższy poziom Clostridiales, Lachnospira, Roseburia i Faecalibacterium w jelitach, ale te mikroby powróciły do poziomu wyjściowego, gdy osoby te przestały ćwiczyć. Badania sugerują również, że ćwiczenia mogą zmieniać ekspresję genów komórek odpornościowych w tkankach jelit, co prowadzi do produkcji mniejszej liczby prozapalnych białek sygnalizacyjnych komórek i większej ilości przeciwzapalnych, a także enzymów antyoksydacyjnych.
- SEN: Jakość snu i zdrowie jelit są ze sobą powiązane. Mikrobiom jelitowy nie tylko wpływa na funkcje trawienne, metaboliczne i odpornościowe organizmu, ale także wpływa na nastrój i sen poprzez połączenie mózg-jelita. Badania sugerują, że rytmy dobowe regulują mikrobiom jelitowy. Rytmy dobowe to 24-godzinne wzorce regulujące zachowanie, organy i komórki w organizmach żywych. Rytmy te dostosowują funkcje biologiczne do regularnych i przewidywalnych wzorców środowiskowych w celu optymalizacji funkcji i zdrowia. Mówiąc prościej, rytm dobowy to wewnętrzny zegar twojego ciała. Gdy dochodzi do zakłócenia tego rytmu, zdrowie i funkcjonowanie mikrobioty jelitowej zostaje zakłócone. Stąd zły sen może mieć negatywny wpływ na zdrowie jelit.
Jak poprawić zdrowie jelit za pomocą jedzenia?
Wiemy, że oprócz innych czynników dieta odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit. Niezdrowa dieta z większą ilością cukru, soli, tłuszczów nasyconych, wraz ze złymi nawykami i nieregularnym stylem życia może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Czy istnieją więc pokarmy, które mogłyby poprawić zdrowie mikrobioty? Przyjrzyjmy się temu.
- Fermentowana żywność i probiotyki: Stosowanie fermentacji w celu poprawy jakości przechowywania, smaku i wartości odżywczej jest dobrze znaną starożytną praktyką. Fermentowane pokarmy i napoje, takie jak tempeh, kefir, kimchi, jogurt, kiszona kapusta itp., produkowane i konserwowane przez działanie mikroorganizmów, takich jak drożdże Saccharomyces i bakterie kwasu mlekowego, powodują znaczną poprawę zdrowia jelit.
Ludzie często mylą probiotyki z fermentowanymi pokarmami. Chociaż fermentowane pokarmy mogą zawierać probiotyki, nie są one tym samym. Probiotyki to „żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi”. Te korzystne żywe mikroorganizmy regenerują naszą mikroflorę, prawidłowo fermentując nasze pożywienie i poprawiając nasze zdrowie. Fermentowane mleko, kombucha itp. są doskonałymi źródłami probiotyków.
- Pokarm bogaty w błonnik: Prebiotyki to błonnik, którego ludzki organizm nie może strawić, ale działa jako pokarm dla bakterii w jelitach. Dieta bogata w błonnik lub prebiotyki zapewnia prawidłowy wzrost mikrobioty jelitowej i pomaga jej się rozmnażać i rozwijać. Pomaga to w lepszej ochronie jelit przed szkodliwymi bakteriami, co wspomaga trawienie i zdrowie. Owoce, warzywa i rośliny strączkowe są bogate w prebiotyki.
- Dieta roślinna oparta na pełnowartościowej żywności: Zrównoważona dieta roślinna z pełnowartościową żywnością, roślinami strączkowymi, owocami i warzywami jest bogata w błonnik, niektóre niestrawne węglowodany i składniki odżywcze, takie jak polifenole, które trafiają do okrężnicy, gdy nie zostaną całkowicie strawione. W jelicie grubym są rozkładane przez mikrobiotę i wspomagają wzrost niektórych pożytecznych bakterii. Ponadto dieta ta pomaga w ograniczeniu stanu zapalnego w jelitach i sprawia, że czujesz się syty przez dłuższy czas.
- Unikaj sztucznych słodzików: Sztuczne słodziki są markowane i sprzedawane jako zdrowy zamiennik rafinowanego cukru. Jednak kilka badań pokazuje, że zaburzają one równowagę mikrobioty jelitowej i negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi.
Zdrowy, zrównoważony styl życia z odpowiednią dietą może być rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych w Twoim życiu. Jak mówią, „jesteś tym, co jesz”.
